Le quattro tipologie dello stretching: è importante eseguirlo in modo corretto rispettando i tempi

Cari amiche ed amici,

ben trovati alla sesta puntata! Questa volta ci indirizzeremo verso alcuni aspetti importanti a costellazione dei mezzi allenanti della corsa: uno di questi è lo stretching o allungamento muscolare (dall'inglese "to stretch").

Per trarre i benefici dello stretching senza causare danni, è importante eseguirlo in modo corretto rispettando i tempi, posizioni e appoggi. È importante evitare di sovraccaricare Le articolazioni e di eseguire gli esercizi  quando si è troppo stanchi, distratti dalla gara o se si ha poco tempo (deleterio!). In generale, se si decide di fare stretching prima della corsa, è importante farlo bene, altrimenti è meglio non farlo.

Innanzitutto, lo stretching non deve causare dolore. Se durante l’esecuzione degli esercizi si avverte dolore, molto probabilmente si sta facendo lo stretching in modo sbagliato. L’obiettivo dello stretching è sentire una leggera tensione, non dolore o peggio la loro stiratura.

Convenzionalmente, lo stretching si suddivide in quattro tipologie:

• Stretching balistico;
• Stretching dinamico;
• Stretching statico;
• P.N.F;

Quello che a noi interessa in questa rubrica sono il secondo ed il terzo che vedremo nel dettaglio dopo.

Il primo viene utilizzato di rado, e soltanto tra i professionisti o amatori con esperienza, perché sollecita il riflesso miotatico inverso. Trattasi di un riflesso incondizionato che induce il muscolo, sottoposto ad una brusca tensione d'allungamento, a reagire con una rapida contrazione, rendendo alto il rischio di trauma muscolo-tendineo, caratteristica che ha reso altri tipi di stretching preferibili a questo. Il metodo dello stretching balistico è molto semplice, si arriva in posizione di massimo allungamento e poi si tenta di andare oltre questa posizione con un movimento brusco e violento. Lasciamolo solo per i professionisti!

Lo stretching dinamico è invece utilizzato  prevalentemente nel riscaldamentopre allenamento o pre gara; con oscillazioni controllate, si arriva progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare;

esso serve a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano, inoltre migliora la flessibilità dinamica, motivo per cui è particolarmente adatto ad essere inserito nella fase di riscaldamento di un allenamento.

Vi rimando ad un video molto interessante del compianto atleta ed allenatore Daniele Biffi:

https://www.youtube.com/watch?v=uDHZSWBg5v4

Il terzo stretchingè il sistema di stretching più conosciuto, che deriva da molte posizioni di yoga.

Nello stretching statico, si prende una posizione che sia possibile mantenere senza dolore. Questa posizione dev'essere raggiunta lentamente, in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso miotatico inverso. Esso va utilizzato esclusivamente dopo l’allenamento o lontano da esso poiché allungando la muscolatura provoca il rilassamento della stessa con la conseguenza che se fatto prima c’è il serio rischio di infortunarsi! Dopo l’allenamento va benissimo, va fatto senza avvertire dolore ma solo un a leggera tensione per almeno 60”.

Il quarto ed ultimo denominato ProprioceptiveNeuromuscolarFacilitation"(PNF), che in italiano può essere tradotto in  "facilitazione propriocettiva neuromuscolare".Viene utilizzato da atleti con esperienza ed ha bisogno di una seconda persona che aiuti l’atleta ad eseguirlo correttamente; le fasi di esecuzione sono:

1. si raggiunge il massimo allungamento del muscolo in modo graduale;
2. si esegue una contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento);
3. si rilassa il muscolo lungo isometricamente contratto, per circa 5 secondi;
4. si allunga nuovamente il muscolo (contratto precedentemente) per almeno 30 secondi da parte della seconda persona;

Prima dell’allenamento: stretching dinamico

lo stretching pre-corsa, si consiglia di optare per esercizi leggermente dinamici. Lo stretching dinamico consiste in una sequenza di movimenti eseguiti in modo fluido, continuo e controllato mantenuti solo per pochi secondi per ogni arto; rispetto allo stretching statico, questo tipo di stretching si adatta meglio alle esigenze della corsa poiché aiuta a preparare i muscoli in modo più efficace all’attività fisica. Inoltre, lo stretching dinamico è più sicuro poiché evita di sovraccaricare i muscoli e tendini e di causare i temuti infortuni……Inoltre, non ricordarti di trascurare la respirazione che deve essere lenta, controllata e diaframmatica. Anche nello stretching pre-corsa è fondamentale sincronizzare i movimenti con la fase più adatta della respirazione (inspirazione, apnea, espirazione). Questi dettagli possono sembrare secondari, ma in realtà sono fondamentali per ottenere i massimi benefici dall’allungamento muscolare e dal rilassamento che esso produce. Ci sono molti studi scientifici che dimostrano questo.

Probabilmente molti di voi sono abituati a pensare allo stretching come ad un insieme di posizioni da mantenere per un tempo variabile tra i 30” e i 50”. In realtà questo tipo di stretching, statico, è quello più rischioso, soprattutto se fatto prima dell’allenamento o della gara,  se non eseguito in maniera corretta. Basta una postura sbilanciata per rendere l’esercizio inutile o addirittura dannoso. Lo stretching pre corsa prevede una sequenza di esercizi in movimento che devono essere mantenuti solo per pochi secondi. Come stretching prima di correre è sicuramente più funzionale…

Vediamo, nel dettaglio, alcuni esempi:

1. leggere divaricate sagittali

Camminando, eseguire degli affondi allungando la gamba destra con un passo in avanti e poi piegarsi in affondo con la gamba dietro flessa. La gamba davanti deve avere il ginocchio che fa un angolo di 90° e un buon riferimento è che non deve superare la punta del piede. Una volta rialzati, ripetere dall’altro lato.

Consiglio tre serie da 10 movimenti ciascuna da fare con movimento controllato senza mai fare dei movimenti a scatto.

2. Oscillazioni laterali

In piedi con le gambe leggermente divaricate, mani sui fianchi oppure con una mano appoggiata al muro (o su una sedia), slanciare gradualmente una gamba dall’interno all’esterno, aumentando di volta in volta l’ampiezza del movimento. E poi cambiare gamba.

3. Allungamento polpacci

In piedi di fronte ad una parete, in posizione eretta, si piega una gamba mentre si tiene l’altra dritta, con la pianta del piede ben piantata a terra. Si piega il busto in avanti, appoggiando i gomiti alla parete. Mantenere questa posizione per 10 secondi e poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Per chi volesse approfondire con ulteriori posizioni consiglio il video: https://www.youtube.com/watch?v=uDHZSWBg5v4

Lontano dall’allenamento:lo stretching statico: si intende il mantenimento di una posizione che ricerca l’allungamento muscolare massima; deve essere mantenuta per almeno 50 secondi altrimenti è stato dimostrato non avere una vera efficacia.

Sono stati fatti numerosi studi sullo stretching statico (se praticato costantemente) e si è visto che aumenta il range of motion articolare (ovvero i gradi di movimento).È fondamentale negli sport che hanno necessità di grande ampiezza di movimento. In certe attività sportive la capacità di fare attivare in modo molto elastico, ampio, lungo la muscolatura è necessario e lo stretching statico avrà una grande importanza, perché preserva il muscolo dal rischio di lesioni.bisogna però pensare alla funzione che vogliamo migliorare anche per scegliere il timing; infatti se utilizzato nel momento sbagliato e senza pensare al fine, lo stretching statico potrebbe addirittura essere dannoso.

Si è visto che l’allungamento statico eseguito poco prima di una prestazione motoria riduce la performance del 3,7%, questo perché lo stretching statico (quindi il mantenimento della posizione per almeno 30 secondi) fa sì allungare le fibre muscolari , ma con uno stimolo di riposo al muscolo, in pratica lo mettiamo a riposo.

Naturalmente prima di iniziare una sessione di stretching, soprattutto se dinamico prima dell’allenamento, è necessaria una buona attivazione muscolare con una corsetta e degli esercizi di mobilità che permettano al fisico di attivarsi

A presto con il prossimo appuntamento che riguarderà il potenziamento muscolare per avere una corsa maggiormente redditizia!

Pierpaolo Cosma